‘we moeten meer bewegen en vooral de spieren trainen’. Volgens de Gezondheidsraad moeten volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen. Daarnaast zouden volwassenen minstens tweeënhalf uur per week matig of zwaar intensief moeten bewegen. En om echt gezond en vitaal te blijven, is het advies ook om veel stilzitten te voorkomen. Meer bewegen, spieren trainen en vitaal blijven, dat wil iedereen denk ik. Maar hoe bereik je dit in combinatie met je drukke werk en privéleven? In dit blog geef ik je enkele praktische voorbeelden hoe je door middel van makkelijke toepasbare werkgewoontes aan deze normen kunt voldoen.
Waarom komen wij niet in beweging?
Het RIVM heeft onderzocht dat slechts 45% van de Nederlandse bevolking aan de nieuwe richtlijnen van bewegen voldoet. Dit betekent dat 55% niet in staat is om minstens tweeënhalf uur per week matig tot zwaar intensief bewegen. Denk bij matig intensief bewegen aan activiteiten als wandelen en fietsen. Met zwaar intensief worden sporten zoals hardlopen en voetballen bedoeld. Volgens het kenniscentrum sport, bewegen mensen te weinig omdat je vanuit je luie stoel in beweging moet komen. Een ander veelgenoemde reden is dat mensen sociale druk nodig hebben. Oftewel, een maatje om mee te bewegen of sporten. Meest gehoorde argument voor mensen tussen de 20 en 50 is het gebrek aan tijd.
Meer bewegen, maar hoe?
Het antwoord is gelukkig vrij simpel: mensen zijn gewoontedieren. Voor meer dan 95% werkt ons brein op de automatische piloot. Hoe gemakkelijk zou het zijn als we op de automatische piloot meer zouden bewegen? Onderzoek van BJ Fogg, hoogleraar aan de Stanford universiteit, heeft onderzoek gedaan naar de creatie van nieuwe gewoontes. Hij heeft aangetoond dat je na 21 dagen een nieuwe gewoonte hebt geconditioneerd. Om de kans op gewoontecreatie te vergroten heb ik twee gouden tips:
- Start met een kleine stap
- Koppel het bewegen aan een bestaande routine
Neem bij voorkeur ook een collega mee om de sociale druk te verhogen. Zo maak je het nog iets makkelijker voor jezelf. Hierbij een praktisch voorbeeld:
Gezonde Werkgewoonte 1 – Wandellunch
In mijn periode als onderzoeker binnen het AMC werkte ik vaak urenlang achter mijn beeldscherm. Desondanks voldeed ik ruim aan de beweegnorm. Samen met een groep collega’s maakte ik elke dag een wandeling van 30 minuten. Begin er maar eens aan, voor je het weet is je dagelijkse wandelluncheen gewoonte. Door het inpassen van de wandellunch voldoe je voor het weekend al aan de beweegnorm. Bovendien verbrand je in 20 min wandelen al snel 100 calorieën en wordt het stress-remmende deel in je brein geactiveerd.
Spier- en botversterkende gewoontes
Spierversterkende oefeningen zijn gericht op het verbeteren van kracht en vermogen van de skeletspieren. Botversterkende oefeningen zijn gericht op belasting van het lichaam met eigen lichaamsgewicht. Hoe pas je dergelijke oefeningen toe in je werkdag?
Gezonde Werkgewoonte 2 – Traplopen
Traplopen. Bij deze activiteit wordt je lichaam met het eigen gewicht belast en valt daarmee onder bot- en spierversterkende activiteiten. Behalve dit positieve effect heeft traplopen ook een groot effect op je suiker- en cholesterolgehalte en gewicht. Om medewerkers te stimuleren kun je als werkgever voetstappen naar de trap printen of muziek afspelen op de trap. Deze methode wordt ook wel nudging genoemd en uit onderzoek blijkt dat medewerkers vaker de trap dan de lift nemen. Wellicht een handige tip om te lanceren tijdens de jaarlijkse traploopweek.
Gezonde Werkgewoonte 3 – De sta op
Wij Nederlanders zitten gemiddeld negen uur per dag. Koppel daarom de ‘Sta op’-oefening aan jouw dagelijkse zitten. Je zult merken dat je je snel sterker voelt. De oefening gaat als volgt:
- Ga staan voor je bureaustoel en strek je armen voor je uit
- Zak in 8 tellen geleidelijk met je billen richting je stoel en stop voordat je billen de zitting van je stoel raken
- Strek vervolgens in 4 tellen beide benen en ga terug naar een staande houding
- Doe 3 maal 8-12 herhalingen. Neem tussendoor één minuut rust
Bewegen is een gewoonte die je kunt aanleren, kom ook eens kennis maken met onze fitclub en leer hoe je op een makkelijke manier een paar simpel oefeningen kunt aanleren zonder sportschool of sportclub abbonnement
Meld je aan via onze facebook pagina 24fitclubvenlo