Ongeveer de helft van de Nederlandse bevolking heeft overgewicht, blijkt uit nieuwe cijfers. Grote kans dat een deel hiervan al bezig is met een afvalpoging. Maar in hoeverre verandert je innerlijk mee met je uiterlijk, wanneer je veel kilo’s verliest?
Wanneer je tot de groep met overgewicht behoort en besluit veel kilo’s te willen verliezen, is het volgens dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn “cruciaal” om psychisch stabiel te zijn.
“Het is een langdurig proces, waarbij er veel van je doorzettingsvermogen wordt gevraagd. Je moet kunnen omgaan met tegenslagen – die er zeker gaan komen – en mensen met extreem overgewicht hebben doorgaans geen makkelijk leven, of hebben al heel veel aan hun hoofd
“Er wordt vaak van een cognitieve bandbreedte gesproken; hoeveel heeft iemand, naast zijn andere beslommeringen, aan tijd en energie over om aan die gedragsverandering te werken?”, voegt Ingrid Steenhuis, hoogleraar preventie en volksgezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam, daaraan toe. “Als die bandbreedte op het moment niet groot is, moet je je afvragen of het nu wel het juiste moment is.”
Eén op de honderd Nederlanders heeft zwaar overgewicht, blijkt uit cijfers die deze week door het CBS bekend werden gemaakt. Dat betekent dat zij een BMI van 40 of hoger hebben. De kans is dan zeer waarschijnlijk dat iemand gezondheidsrisico’s loopt en geadviseerd wordt om af te vallen om die risico’s te beperken.
Bij elkaar opgeteld kampt 50 procent van de twintigplussers in Nederlanders met overgewicht. Uit eerder onderzoek, uitgevoerd door het TNS NIPO in opdracht van het AD, bleek dat ongeveer de helft van de Nederlanders bezig is met afvallen. Het is niet bekend welk gedeelte hiervan met zwaar overgewicht kampt.
Goed plan
Afvallen begint met een goed plan maken, vertelt Steenhuis. “Bedenk voor jezelf: wat is voor mij de dwingende noodzaak om af te vallen. Dat kan voor iedereen iets anders zijn.” In het plan stel je vervolgens kleine, concrete gedragsdoelen op die je wilt veranderen, zoals: als ik uit mijn werk kom, dan stap ik een bushalte eerder uit en ga ik de rest lopen.
“Probeer een paar dingen, hou bij hoe het gaat. Lukt iets niet, bedenk dan wat anders. Het is iets wat je voor de rest van je leven wilt veranderen, dus je moet het ook kunnen volhouden. Dan is het belangrijk dat het bij je past en dat je er plezier in hebt.”
Verschillende fases
Iemand die wil afvallen, gaat verschillende fases door, legt Steenhuis uit. “De eerste is die van bewustwording. Je weet dat de huidige situatie niet gezond voor je is en dat het niet gaat zoals je wilt. Vervolgens ga je afwegingen maken, wat zijn de voor- en nadelen van het afvallen?” Daarna breekt de fase aan dat iemand voorbereidingen treft en in actie komt, om ten slotte in de fase van het volhouden te komen.
Het lijkt in de basis makkelijk om controle over je eetgedrag te houden, zegt Ligtelijn. “Maar afvallen vraagt veel van je, en die ruimte heb je niet altijd. Daarom is het fijn om al een stabiele basis te hebben.” Voor veel mensen is de eerste fase in het afvallen “goed te doen”, zegt de dieetpsycholoog.
“Je bent net begonnen en zit nog vol goede moed. Maar daarna breekt de periode aan die lastig wordt. De nieuwigheid is ervanaf en het afvallen gaat misschien wat minder snel dan in het begin. Je offert er veel voor op, maar je bent nog niet waar je wilt zijn, of het resultaat valt tegen.”
Veel mensen onderschatten hoelang het duurt voordat je dit bereikt hebt en hoe zuur het is om zo lang te moeten ‘wachten’, zegt Ligtelijn. “Ze snappen dat je wel af móet vallen wanneer je gezonder eet en meer beweegt, maar onbewust denk je toch: wat ik als ik de uitzondering ben bij wie dit niet gebeurt?”
Veel mensen onderschatten hoelang het duurt voordat je dit bereikt hebt en hoe zuur het is om zo lang te moeten ‘wachten’, zegt Ligtelijn. “Ze snappen dat je wel af móet vallen wanneer je gezonder eet en meer beweegt, maar onbewust denk je toch: wat ik als ik de uitzondering ben bij wie dit niet gebeurt?”
Honeymoonfase
Dat blijkt ook uit eerder onderzoek, legt Steenhuis uit. “Mensen is gevraagd welke gevoelens zij hebben ervaren tijdens het afvallen. Daaruit kwam naar voren dat mensen eerst in een zogenoemde ‘honeymoonfase’ belanden: ze zijn net begonnen, de eerste kilo’s zijn eraf en de omgeving vindt het ook een goed idee en steunt je.”
Maar na deze periode zien de mensen de steun vervagen en komt het dagelijks leven weer om de hoek kijken, waardoor het moeilijker wordt. De afvallers komen vervolgens vaak weerstand tegen. “Je gezin vindt het bijvoorbeeld minder leuk dat er allerlei dingen worden veranderd. Door je omgeving, of door jezelf, ben je meer geneigd vals te spelen.”
“Daarna zien deze mensen zichzelf op een tweesprong belanden: ga ik dit nieuwe gedrag volhouden, of val ik terug in oude gewoonten? Veel mensen zullen herkennen dat alles in het begin makkelijker lijkt en dat het daarna hard werken is.”
“Gedraag je als iemand met een normaal gewicht, en je verandert in iemand met een normaal gewicht”
Dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn
In dit artikel wordt niet dieper ingegaan op mogelijke afvalmethoden, maar Ligtelijn benadrukt wel dat personen die willen afvallen niet zo min mogelijk moeten eten om snel een resultaat te bereiken.
“Overgewicht zit niet in de twee boterhammen die je ’s ochtends eet. Achterhaal wat je disfunctionele eetmomenten zijn en stop daarmee. Door te weinig te eten, verstoor je je relatie met voeding. Begin met normaal eten, vanaf dag één. Gedraag je als iemand met een normaal gewicht, en je verandert in iemand met een normaal gewicht”, zegt Ligtelijn. “Het gaat om het achterhalen van de foute patronen en die aanpakken.”
Een terugval maakt bijna iedereen die veel afvalt mee, zegt Steenhuis. “Dus als dat gebeurt, is het niet erg. Mensen zijn vaak te streng voor zichzelf en noemen zichzelf een loser als het even niet lukt. Het is zonde van de inspanning als mensen zwart-wit gaan denken: als ik één koekje neem, dan kan ik net zo goed de hele rol nemen, bijvoorbeeld. Als je dit kunt voorkomen, ben je op de goede weg.”
Psychische verandering
Wanneer dit met succes is gelukt, heeft iemand niet alleen lichamelijk een grote verandering ondergaan, maar ook psychisch verandert er veel, legt Ligtelijn uit. “Ik sprak van de week iemand in mijn praktijk, en die zei dat ze heel ijdel was geworden. Ze keek zelfs met walging naar oude foto’s. Mensen worden als gevolg van overgewicht introverter en kunnen sociale activiteiten ontwijken. Wanneer je slanker bent, zit je letterlijk, maar ook figuurlijk lekkerder in je vel. Je gaat meer sociale dingen doen, maar voelt je ook beter.”
Van een persoonlijkheidsverandering durft de dieetpsycholoog niet te spreken. “Wel komt je ware persoonlijkheid meer naar voren wanneer je op gewicht komt.”
Wie het afvallen volhoudt en uiteindelijk de kilo’s kwijt is, ziet zichzelf in veel gevallen zelfverzekerder worden, legt Steenhuis uit.
“Uit onderzoek is gebleken dat het zelfvertrouwen na het afvallen toeneemt. Wanneer mensen vanuit een intrinsieke motivatie (dat zij het vanuit zichzelf bepalen, red.) afvallen en het vervolgens lukt, draagt dit bij aan het zelfvertrouwen. Het versterkt het gevoel dat zij competent en in controle zijn en kweekt een gevoel van autonomie.” Dit zijn belangrijke psychologische basisbehoeften van mensen, vertelt de hoogleraar.
“Daarnaast nemen depressieve symptomen af – overgewicht hangt hier vaak mee samen. Ook voelen de mensen zich vitaler en ontstaat er een positiever lichaamsbeeld.” Dit kan echter pas later ontwikkelen, zegt de hoogleraar. “Vaak loopt het lichaamsbeeld achter bij de werkelijkheid en het duurt even voor dat is aangepast.”
“Je ziet dat mensen actiever worden en hobby’s oppakken, en meer naar buiten gaan”
Dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn
Ook je dagelijks leven kan er anders uit gaan zien. “Voor veel mensen was eten een groot onderdeel van het invullen van hun vrije tijd, door bijvoorbeeld televisie te kijken met snacks erbij”, zegt Ligtelijn. “Maar zonder dat eten is bankhangen niet leuk meer, dus je ziet dat mensen actiever worden, hobby’s oppakken en meer naar buiten gaan.”
Wanneer mensen diëten en afvallen, wordt er volgens Ligtelijn vaak van een “leefstijlverandering” gesproken. “Dit wordt vaak vertaald naar geen suiker eten, maar het betekent juist: hoe vul ik mijn dag in?” En dat ziet er dus vaak tijdens, maar ook na het afvallen heel anders uit. “Je werkt bijvoorbeeld minder thuis, omdat de koelkast dan dicht in de buurt is. Dus werk je meer op kantoor, waar je dat minder snel doet.”
Bovendien kunnen mensen die veel kilo’s kwijt zijn de “kunst van het afvallen” ook op andere gebieden toepassen, voegt Steenhuis toe. “Je leert je gedrag veranderen en te sturen. Dit draagt bij aan een gevoel van controle: als je kunt sturen wat je doet, zorgt dat voor een prettig gevoel. Daarna is het makkelijker om je gedrag op andere gebieden te veranderen.”